Ontspanningsoefeningen bij angst

“Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen, iedere oefening heeft zo zijn eigen voordelen en nadelen.”

Wat is een angststoornis?

Wanneer je veel last hebt van angst is de kans groot dat je leidt aan een angststoornis. Aangezien het handig is om hier wat dieper op in te gaan hebben we het nodige voor je uiteengezet. Wanneer angst de dagelijkse activiteiten belemmert, kan er sprake zijn van een angststoornis. Angststoornissen zijn echte, ernstige medische aandoeningen – net zo echt en ernstig als lichamelijke aandoeningen zoals hart- en vaatziekten of diabetes. Angststoornissen zijn de meest voorkomende en meest voorkomende psychische aandoeningen in Nederland. Dit laat wel zien dat je er niet alleen voor staat. De term “angststoornis” verwijst naar specifieke psychiatrische stoornissen die gepaard gaan met extreme angst. Dit zijn bijvoorbeeld gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis en paniekaanvallen, agorafobie, sociale angststoornis, selectief mutisme, verlatingsangst en specifieke fobieën.

Obsessief-compulsieve stoornis (OCD) en posttraumatische stress-stoornis (PTSS) zijn nauw verbonden met angststoornissen. Een depressie is een aandoening waarbij een persoon zich meer dan twee weken lang verdrietig of ongeïnteresseerd voelt in het leven in het algemeen. Dit komt vaak na een periode van langdurige angst. Ongeveer 8% van de kinderen en tieners heeft op een gegeven moment last van een angststoornis, waarbij de meeste mensen deze voor hun 21e krijgen.

De beste ontspanningsoefeningen bij stress

Mocht je zelf ook last hebben van angst of van stress dan zal je er verstandig aan doen om verschillende ontspanningsoefeningen bij stress een kans te geven. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen, iedere oefening heeft zo zijn eigen voordelen en nadelen. We hebben hieronder een selectie gemaakt met de beste ontspanningsoefeningen bij stress die jij zelf thuis kunt doen:

• Leg de focus op de ademhaling

Bij deze eenvoudige, krachtige techniek haal je langzaam en diep adem (ook wel buik- of buikademhaling genoemd). Terwijl je ademt, ontkoppel je zachtjes je geest van afleidende gedachten en van bepaalde angstgevoelens. Het focussen op de ademhaling zal vooral effectief zijn voor mensen met eetstoornissen. Zij kunnen zich op een positievere manier op hun lichaam concentreren. Deze techniek is natuurlijk niet zo handig voor de mensen met onderliggende gezondheidsproblemen die de ademhaling lastig maken, zoals ademhalingsaandoeningen of hartfalen. De focus leggen op de ademhaling kan gezien worden als een vorm van mindfulness. Het is een zeer toegankelijke oefening die iedereen kan doen.

• Beeld je een bepaalde omgeving voor

Voor deze techniek roep je rustgevende ervaringen of omgevingen op in je je hoofd. Deze kunnen je helpen om tentspannen en om even te focussen op iets anders dan de angstgevoelens. Je kunt genoeg gratis apps en online video’s van kalmerende omgevingen vinden. Zorg er alleen wel voor dat je beelden kiest die je rustgevend vindt en die een persoonlijke betekenis hebben. Begeleide beelden kunnen je helpen een positief beeld van uzelf te versterken, echter kan het moeilijk zijn voor mensen die opdringerige gedachten hebben of die het moeilijk vinden om zich iets voor te stellen. Je kunt het altijd eens een keer proberen om te zien of jij er baat bij hebt.

• Geef yoga, tai chi en qigon een kans

Deze drie oude kunsten combineren ritmische ademhaling met een reeks houdingen of vloeiende bewegingen. De fysieke aspecten van deze praktijken bieden een mentale focus die je kan helpen om je af te leiden van opdringerige gedachten. Ze kunnen ook je flexibiliteit en balans verbeteren. Maar als je normaal gesproken niet actief bent kunnen deze ontspanningstechnieken te uitdagend zijn. Neem daarom even contact op met je huisarts voordat je ermee begint. Belangrijk is om bij deze ontspanningstechnieken altijd een professional in de buurt te hebben. Zo kan een yoga leraar je bijvoorbeeld laten zien waar je op moet letten bij het aannemen van de houdingen.

• Probeer progressieve relaxatie

Een andere optie is om progressieve relaxatie eens kan te geven.  Edmund Jacobson ontwikkelde deze oefening in de jaren 20 van de vorige eeuw. Het is bij de deze oefening de bedoeling om te letten op de spanning in de spieren en om deze vervolgens los te laten. Volgens Jacobsen vindt de stress plaats door stress in de spieren. Hij zegt ook wel het volgende over zijn oefening: Ontspannen zijn is fysiologisch gezien precies het tegenovergestelde van onrustig of nerveus zijn”. Om te ontspannen raad hij je aan om het lichaam te scannen. Door vervolgens langzaam de spanning van het lichaam te halen is het mogelijk om tot rust te komen.

• Voer een Body scan uit

Deze techniek combineert de focus op de ademhaling met progressieve relaxatie. Na een paar minuten diepe ademhaling concentreer je je op één deel van het lichaam of een groep spieren tegelijk. Je laat vervolgens de fysieke spanning los. Een body scan kan je helpen je bewustzijn van de geest-lichaamsverbinding te vergroten. Dit maakt het een prima techniek om even helemaal tot rust te kunnen komen. Een goede manier voor een goede body scan is door middel van meditatie. Een aanrader is dan ook de App Headspace die je gemakkelijk begeleidt met meditatie en het uitvoeren van een bodyscan.

Tot slot

Dankzij de ontspanningsoefeningen bij angst uit dit artikel weet je beter wat je moet doen als je te maken krijgt met angst. Angst is niet iets waar je je voor hoeft te schamen, iedereen heeft wel eens last van. Door deze oefeningen zal je hopelijk in staat zijn om hier verandering in te brengen. Mocht je nu last blijven houden van angstige gevoelens voor een langere periode dan is het verstandig om even contact op te nemen met je huisarts. Deze kan je namelijk verder helpen.